怎么着减掉肚腩(男生专项使用)

得了糖尿病该怎么吃?医生说,对于糖尿病患者,保持理想的体重不仅有助于血糖的控制,在某些情况下还能减少降糖药的用量。控制饮食具体该怎么做?1.大胆说出你的减肥计划拥有强大的家庭、社会支持系统很重要,那就让周围人知道你在减肥,并且获得他们切实的支持。比如朋友知道你在减肥,就不会经常约着你毫无忌口到处胡吃海喝了;家人也会在做饭准备餐食的时候,考虑到你的节食计划,安排一些更加适合节食期间吃的食物。另外,身边若有一起节食的朋友,互相鼓励,彼此加油打气,也能够很好地促进你的节食计划进行。所以,不要一个人默默蹲在墙角苦逼地节食了,告诉周围人,从生活小细节的一点一滴赢得他们的支持,可能会收获意想不到的成效哦。2.选择适宜的运动除了很多人会选择的有氧运动,力量训练也是不错的选择。力量训练不仅能有助于肌肉塑性,反过来还能抑制胰岛素抵抗。肌肉在动用和储存葡萄糖的过程中起着至关重要的作用,所以为了维持血糖的正常水平,保持肌肉强壮很重要,要到达目标,至少每周做两次的力量训练。同时,为了更好的坚持下去,应避免运动过量,循序渐进,适度为宜。3.摄入充足的碳水化合物碳水化合物的摄入应该充足,因为我们大脑运转需要足够的碳水化合物支持,另外,还应该减少饮食中的精细食物,如白面包。选择健康,少加工的食品如:全麦面食、糙米、藜麦以及红薯都是不错的选择。4.坚持一日三餐不少人节食,为省掉一顿饭而欢呼雀跃,殊不知当你省掉某一顿饭,这一整天的饮食规律就会被打乱,因为你有可能随时都会饿。这样对于糖尿病患者尤其危险,因为容易发生低血糖。三餐之外,饮用含有番石榴果、火麻仁、桑葚、决明子等物质的火麻生态茶,对降血糖和糖尿病患者也有很好的辅助作用。5.做好饮食记录记录至少一周的饮食情况,通过记录,可能你会发现每天吃的东西比想象的要多。靠谱的办法是下载个App或者用本子和笔记录一下,坚持记录很重要。有糖尿病的你,日常控制饮食是这样做的吗?

“坚持很困难,习惯很简单”!糖尿病(2型为主)被称为典型的生活方式病,生活方式又是我们日积月累的一些习惯塑造而成。当我们要改变糖尿病的时候,首先要改变的其实是自己过去不良的习惯,可能刚刚开始时坚持非常困难,然而一旦坚持成习惯,一切就变得简单了。

肚腩既难看又难减掉,而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说,腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性
疾病的风险,包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症(例如结肠癌或直肠癌)。好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以
帮助减肥,让你过着健康的生活。

公众平台“糖尿病家庭调养”温馨提醒:

部分 1: 改变饮食

1、只管住嘴是不够的

图片 11咨询医生。

控制饮食在控糖过程中举足轻重,但是除了饮食以外,糖友千万不能忽略运动的作用。除了有氧运动,还应增加重量训练,增加自己的肌肉力量,有助于减轻胰岛素抵抗。

展开新的饮食或运动计划前,最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。

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一般而言,肚腩与多种慢性疾病有关,像是糖尿病或心脏病。所以,你更需要把自己的计划告诉医生,确认它是否适合你的健康状况。

在利用和储存糖分方面,肌肉扮演着重要的角色,所以强健肌肉对维持血糖水平非常重要。糖尿病患者一周最好做至少2次重量训练或者抗阻力训练。

图片 32、减少摄取碳水化合物。

2、不能太贪心

研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。

循序渐进的改变比较容易坚持,一开始设定的目标应该合理且容易达到,然后再逐步加强,否则很容易放弃。

减少摄入无营养价值的碳水化合物,像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康,只不过营养价值不高。

比如运动,刚开始可以每天锻炼15分钟或者戒掉晚上加餐的习惯,2周后,将锻炼时间增加到每天30分钟并减少晚餐的量。

如果你要吃富含碳水化合物的食物,请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养,是比较健康的选择。

3、做一些侦探性的工作

全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。

进食某种事物后,应监测血糖,留意其对血糖的影响,像侦探那样细心。建议糖友经常做一周或一月的饮食记录,记下所吃的食物,及餐前或餐后血糖。

你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。

从记录单中发现血糖规律,并根据血糖变化来调整生活各方面,让以后的血糖更加稳定!

图片 43、多摄取蛋白质。

4、别漏掉任何一餐

含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥,减掉肚腩,维持精瘦肌肉重量。摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。

少吃一餐,看似减少了碳水化合物的摄入,可实际上得不偿失。漏掉一顿饭就打破了进餐规律,这很容易让你产生饥饿感,有可能导致下一餐摄入过多的碳水化合物或者是吃太多的零食,以致每日摄入的总热量超标。

男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动,可能需要摄取稍微多一些。

另外,如果正在服用降糖药,就更需要按时进餐了,否则有可能会导致低血糖出现。

精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力,帮助维持饱腹感,但不会摄入太多不必要的热量。

5、关注自己的情绪变化

图片 54、让身体消耗的热量比你摄取的还多。

不良情绪和精神因素是诱发或加重糖尿病的一个重要因素。因此,建议友友们调整好自己的心态,让不良情绪尽快消失,平和应对生活中的一切!

减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标,那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。

压力大的时候,不妨做些自己感兴趣的事情调节一下,如散步、听音乐、做瑜伽等。

开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。

6、让人陪着你一起努力

开始写食物日记,方便你记录所摄入的热量。在线食物日记旨在帮助人们查询食物热量,记录所摄入的热量,甚至是与其他节食者联系。

有的人自尊心强,不想让人知道自己患有糖尿病,于是一个人默默地控糖。可实际上,如果有人跟你一起来控糖并且互相监督,效果会更好。

那么你需要摄入多少热量才能达到减肥的目的呢?这一点取决于你的年龄、体形和身体活动水平。如果你想每周减0.5到1公斤,那就每天减少摄入约500卡路里的热量。这个减肥速度很安全,适合大部分男士。

图片 65、减少摄入糖。

研究显示摄入糖会导致腹部脂肪逐渐增加。少吃糖的男士腰围比较小。

减少摄入或彻底戒掉含糖饮料、糖果、饼干、蛋糕、其它甜食和白面粉制成的食物。