营养入门:食品分类——主食

原标题:营养入门:食物分类——主食

转自范志红老师微博

血糖管理食谱制作详解(1):1600千卡食谱示例

从工作室开办以来,很多人前来咨询各种营养问题,大家都想通过日常的营养保健来提高健康水平。其中问的最多的就是什么是营养,我需要什么样的食物来补充营养?针对这个问题,我们准备通过一系列的文章,来彻底回答这个问题。

2014年12月7日 08:12阅读 84656

转自范志红老师微博

对于普通大众来说,《中国居民膳食指南》是一个很好的日常营养指导工具。目前,最新的膳食指南是2016年由卫健委和中国营养学会共同发布。
膳食指南内容较多,日常接触最多的就是膳食宝塔。

所谓血糖管理食谱,就是能够帮助管理餐后血糖,并有利于长期血糖控制的食谱。它在在食物多样、各种营养素供应充足的基础上,重点关注保持血糖稳定的问题。

所谓血糖管理食谱,就是能够帮助管理餐后血糖,并有利于长期血糖控制的食谱。它在在食物多样、各种营养素供应充足的基础上,重点关注保持血糖稳定的问题。

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之所以不叫做糖尿病食谱,而叫做血糖管理食谱,意思是说,血糖管理绝不仅仅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人,也会出现餐后血糖偏高、血糖水平波动过大的问题,其中不乏一些三餐不规律、动不动就大餐和节食交替的中青年上班族,甚至是在校大学生。而长期餐后高血糖水平,会降低胰岛素敏感性、升高糖化血红蛋白水平,大幅提高患2型糖尿病和心脑血管疾病并的危险。同时,吃餐后血糖波动较小的膳食,也是预防内脏肥胖、减肥降脂的重要膳食措施,所以希望瘦身的人们也需要控制血糖。

之所以不叫做糖尿病食谱,而叫做血糖管理食谱,意思是说,血糖管理绝不仅仅是糖尿病患者的事情。很多空腹血糖正常的人,也会出现餐后血糖偏高、血糖水平波动过大的问题,其中不乏一些三餐不规律、动不动就大餐和节食交替的中青年上班族,甚至是在校大学生。而长期餐后高血糖水平,会降低胰岛素敏感性、升高糖化血红蛋白水平,大幅提高患2型糖尿病和心脑血管疾病并的危险。同时,吃餐后血糖波动较小的膳食,也是预防内脏肥胖、减肥降脂的重要膳食措施,所以希望瘦身的人们也需要控制血糖。

膳食宝塔的第一层是主食的建议摄入量。主食是指传统上餐桌上的主要食物,所需能量的主要来源。以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

要管理好血糖,就要先控制好“糖”的来源,也就是各种可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“数量”,也就是淀粉和糖分吃了多少;二是要控制“糖”的“种类”,也就是吃了什么类型的淀粉和糖;还要考虑“糖”的“处理速度”,也就是消化吸收的速度,等等。一定要明白,血糖的来源并不仅仅是白糖和甜味食物,还包括各种含淀粉的食物。

要管理好血糖,就要先控制好“糖”的来源,也就是各种可消化碳水化合物。一是要控制“糖”的“数量”,也就是淀粉和糖分吃了多少;二是要控制“糖”的“种类”,也就是吃了什么类型的淀粉和糖;还要考虑“糖”的“处理速度”,也就是消化吸收的速度,等等。一定要明白,血糖的来源并不仅仅是白糖和甜味食物,还包括各种含淀粉的食物。

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一般来说,各种粮食,包括大米、白面、玉米、小米、大麦、燕麦等谷物,其中的淀粉含量都在70%-80%之间;红小豆、绿豆、干芸豆、干鹰嘴豆、干豌豆之类,淀粉含量在50%-60%之间;甘薯、土豆、山药、芋头、藕、嫩豌豆、甜玉米等,含碳水化合物(包括淀粉和糖)在12%~20%之间。它们都是天然食物当中碳水化合物的重要来源,也是常用的主食食材。还有莲子、芡实、薏米之类含淀粉种子,与粮食的淀粉含量接近。

一般来说,各种粮食,包括大米、白面、玉米、小米、大麦、燕麦等谷物,其中的淀粉含量都在70%-80%之间;红小豆、绿豆、干芸豆、干鹰嘴豆、干豌豆之类,淀粉含量在50%-60%之间;甘薯、土豆、山药、芋头、藕、嫩豌豆、甜玉米等,含碳水化合物(包括淀粉和糖)在12%~20%之间。它们都是天然食物当中碳水化合物的重要来源,也是常用的主食食材。还有莲子、芡实、薏米之类含淀粉种子,与粮食的淀粉含量接近。

全谷类食物可以提供较多种类的营养素,包括维生素、矿物质和蛋白质,但是由于谷类的结构和营养素分布的位置不同,导致我们日常吃的主食中营养素比较单一。

此外,多数甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之间,主要是糖分,包括蔗糖、葡萄糖和果糖,少数品种如香蕉还含有淀粉。而水果干浓缩了水果中的糖分,碳水化合物含量可高达60%~80%,如葡萄干、干枣、桂圆、无花果干、橘饼、苹果干、杏干、桃干等。请注意,水果干是不额外加糖的,甜味都来自于水果中原来含有的糖。

此外,多数甜味水果中的碳水化合物含量在8%~20%之间,主要是糖分,包括蔗糖、葡萄糖和果糖,少数品种如香蕉还含有淀粉。而水果干浓缩了水果中的糖分,碳水化合物含量可高达60%~80%,如葡萄干、干枣、桂圆、无花果干、橘饼、苹果干、杏干、桃干等。请注意,水果干是不额外加糖的,甜味都来自于水果中原来含有的糖。

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研究数据表明,甜味并不是判断失误血糖反应的唯一依据。比如说,干枣的含糖量可高达70%,但它的餐后血糖上升速度并不比白馒头白面包更快。原味酸奶是甜的,但它的血糖反应比白米饭要低。

研究数据表明,甜味并不是判断失误血糖反应的唯一依据。比如说,干枣的含糖量可高达70%,但它的餐后血糖上升速度并不比白馒头白面包更快。原味酸奶是甜的,但它的血糖反应比白米饭要低。

以大米为例,由于我们过于追求大米的色泽和口感,使得日常生活中接触到的大米基本上都不含B族维生素和矿物质了。

要想控制好血糖,第一个要求是,对各种能变成血糖的失误成分,也就是食物中碳水化合物的总量进行控制。所以,吃了莲子也好,土豆也好,藕也好,水果也好,水果干也好,就需要相应地扣减粮食。即便是全谷杂粮,总量也不能过多。

要想控制好血糖,第一个要求是,对各种能变成血糖的失误成分,也就是食物中碳水化合物的总量进行控制。所以,吃了莲子也好,土豆也好,藕也好,水果也好,水果干也好,就需要相应地扣减粮食。即便是全谷杂粮,总量也不能过多。

目前,我国的四大主粮是小麦、大米、玉米和马铃薯。这四种主食也是目前我国居民主要的碳水化合物(淀粉)来源,而不同来源的淀粉,有着不同的特点。

与数量相比,控制好碳水化合物的种类更为重要,因为它们的餐后血糖上升速度不一样。糖尿病患者要尽量不吃糖果、甜点心、甜饮料,这一点尽人皆知。但是,精白淀粉、糊精(淀粉水解后的碎片)之类的东西也要限制,这就有很多人不清楚了。

与数量相比,控制好碳水化合物的种类更为重要,因为它们的餐后血糖上升速度不一样。糖尿病患者要尽量不吃糖果、甜点心、甜饮料,这一点尽人皆知。但是,精白淀粉、糊精(淀粉水解后的碎片)之类的东西也要限制,这就有很多人不清楚了。

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目前大多数人日常食用的主食,不管形式如何千变万化,内容万变不离其宗,主要成分都是精白米和精白面,包括白米饭、白米粥、白面包(即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉)、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜,但是因为它们中的淀粉含量很高,而且口感柔软容易消化吸收,和吃糖一样,都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉,因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成,而且煮得比较“弹牙”,消化起来比较慢,血糖反应也略低一些。

目前大多数人日常食用的主食,不管形式如何千变万化,内容万变不离其宗,主要成分都是精白米和精白面,包括白米饭、白米粥、白面包(即便所谓全麦面包多半原料也是白面粉)、白馒头、白面条、饼干、糕点、膨化小食品、油炸面食等。虽然它们吃起来多半不甜,但是因为它们中的淀粉含量很高,而且口感柔软容易消化吸收,和吃糖一样,都会快速地升高血糖。只有意大利面和通心粉,因为是用不同于普通小麦的硬粒小麦做成,而且煮得比较“弹牙”,消化起来比较慢,血糖反应也略低一些。

这些淀粉的特点,决定了他们的用途。这些用途除了我们日常生活中会用到,更多地是食品加工行业的使用。淀粉的来源各种各样,但按照空间结构来分,分为两类——直链淀粉和支链淀粉。

全谷杂粮,也就是日常所说的大部分“粗杂粮”,包括燕麦粒、荞麦、大麦、全粒小麦、小米、糙米(包括黑米、红米、紫米等),血糖反应都明显低于精白米和精白面粉制作的食品。这是因为它们表面包裹着一层致密的种皮,膳食纤维含量高,需要咀嚼,消化吸收速度比较慢,餐后血糖上升的速度也就比较低一些。

全谷杂粮,也就是日常所说的大部分“粗杂粮”,包括燕麦粒、荞麦、大麦、全粒小麦、小米、糙米(包括黑米、红米、紫米等),血糖反应都明显低于精白米和精白面粉制作的食品。这是因为它们表面包裹着一层致密的种皮,膳食纤维含量高,需要咀嚼,消化吸收速度比较慢,餐后血糖上升的速度也就比较低一些。

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不过,这里也有例外。一些粘性的杂粮,如糯米、黏黄米(大黄米、粘性黍子)、黏小米(小黄米)、黏玉米(糯玉米)等,因为几乎都是支链淀粉,淀粉的水解速度快,餐后血糖上升的幅度也比较大。因此,即便它们是全谷,糖尿病患者也不宜经常食用。

不过,这里也有例外。一些粘性的杂粮,如糯米、黏黄米(大黄米、粘性黍子)、黏小米(小黄米)、黏玉米(糯玉米)等,因为几乎都是支链淀粉,淀粉的水解速度快,餐后血糖上升的幅度也比较大。因此,即便它们是全谷,糖尿病患者也不宜经常食用。

直链淀粉口感较差,但消化速度较慢,不容易出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,改善和治疗的效果较好;支链淀粉口感较好,香甜软糯,但容易诱导出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,应该尽量避免。糯米中支链淀粉含量极高,普通大米中支链淀粉含量较低。普通大米分为两类——粳米和籼米。

其他杂粮食材,比如薯类,包括甘薯、紫薯、土豆、山药和芋头,经过国内外血糖试验测定,在替代主食食用的情况下,其餐后血糖指数都低于白米饭白馒头。尽管甘薯的味道是甜的,但它因为有高水平的纤维,而且碳水化合物含量低于粮食,所以用来替代部分大米饭白馒头,对需要控制血糖的人来说,仍然是有益无害的选择。

其他杂粮食材,比如薯类,包括甘薯、紫薯、土豆、山药和芋头,经过国内外血糖试验测定,在替代主食食用的情况下,其餐后血糖指数都低于白米饭白馒头。尽管甘薯的味道是甜的,但它因为有高水平的纤维,而且碳水化合物含量低于粮食,所以用来替代部分大米饭白馒头,对需要控制血糖的人来说,仍然是有益无害的选择。

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相比之下,红小豆、绿豆、各种芸豆、干豌豆等“杂豆”食材(请注意,黄大豆、黑大豆等几乎没有淀粉,不在此列)中,细胞特别致密,淀粉粒外面还包裹着蛋白质和细胞壁中的膳食纤维,含有一些降低消化酶活性的抗营养物质,淀粉中的直链淀粉含量高……这些特性决定,即便富含淀粉,豆类的消化速度比粮食要慢得多,血糖反应也非常低。所以,在主食中加入部分这些含淀粉的杂豆,无论煮饭还是煮粥,都是适宜糖尿病患者的。它们不仅血糖反应特别低,而且饱腹感相当强,所含的蛋白质也更为丰富。杂豆+全谷的杂粮饭,或者浓杂粮粥,都是营养丰富而血糖上升速度缓慢的主食。

相比之下,红小豆、绿豆、各种芸豆、干豌豆等“杂豆”食材(请注意,黄大豆、黑大豆等几乎没有淀粉,不在此列)中,细胞特别致密,淀粉粒外面还包裹着蛋白质和细胞壁中的膳食纤维,含有一些降低消化酶活性的抗营养物质,淀粉中的直链淀粉含量高……这些特性决定,即便富含淀粉,豆类的消化速度比粮食要慢得多,血糖反应也非常低。所以,在主食中加入部分这些含淀粉的杂豆,无论煮饭还是煮粥,都是适宜糖尿病患者的。它们不仅血糖反应特别低,而且饱腹感相当强,所含的蛋白质也更为丰富。杂豆+全谷的杂粮饭,或者浓杂粮粥,都是营养丰富而血糖上升速度缓慢的主食。

薯类和干杂豆中淀粉含量较低,膳食纤维含量较高,并且还含有较多的维生素和矿物质,对于需要控制淀粉摄入量的人群来说,这是不错的替代品。返回搜狐,查看更多

还有些人可能会问,糖尿病人是不是吃的主食越少越好?少吃淀粉不就能控制血糖吗?这话却大错特错了。糖尿病人一定要注意,所谓控制碳水化合物的数量,必须在没有明显饥饿感的前提下,绝非每日饥饿,也不是拿豆腐和鱼肉当饭吃。五谷为养的话仍然没有错,糖尿病人同样需要葡萄糖这个“清洁能源”所供应的能量,避免酮症,也要避免危险的低血糖。

还有些人可能会问,糖尿病人是不是吃的主食越少越好?少吃淀粉不就能控制血糖吗?这话却大错特错了。糖尿病人一定要注意,所谓控制碳水化合物的数量,必须在没有明显饥饿感的前提下,绝非每日饥饿,也不是拿豆腐和鱼肉当饭吃。五谷为养的话仍然没有错,糖尿病人同样需要葡萄糖这个“清洁能源”所供应的能量,避免酮症,也要避免危险的低血糖。

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所以,在制作血糖管理食谱时,每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物来供给,而这些碳水化合物大部分来自于全谷、杂豆和薯类,剩余部分来自半斤左右的奶类、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜。在控制好总量的前提下,把这些碳水化合物均匀地分配到三餐及两次加餐中去,就能帮助维持血糖平稳——请注意,是平稳。很多糖尿病患者及家属们,谈“糖”色变,长期饥饿半饥饿,甚至导致经常发生低血糖状况,是非常危险的。高血糖不会马上要人命,低血糖却会引起大脑损害,甚至因大脑功能下降而发生意外事故,危及生命。

所以,在制作血糖管理食谱时,每日50%-60%的能量依然需要由碳水化合物来供给,而这些碳水化合物大部分来自于全谷、杂豆和薯类,剩余部分来自半斤左右的奶类、半斤左右的水果及一斤以上的蔬菜。在控制好总量的前提下,把这些碳水化合物均匀地分配到三餐及两次加餐中去,就能帮助维持血糖平稳——请注意,是平稳。很多糖尿病患者及家属们,谈“糖”色变,长期饥饿半饥饿,甚至导致经常发生低血糖状况,是非常危险的。高血糖不会马上要人命,低血糖却会引起大脑损害,甚至因大脑功能下降而发生意外事故,危及生命。

同时,血糖管理食谱中的各种营养素供应,都不能低于正常人,甚至钾、镁、维生素B1和膳食纤维等还要加强供应。因为它们对血糖控制、碳水化合物代谢十分重要。抗氧化成分也要增加供应,这对于预防糖尿病并发症也特别重要。所以,要优先使用含有抗氧化保健成分和富含矿物质的全谷杂粮和薯类作为主食,而不能天天只有白米饭,它的维生素和矿物质含量太低了,不能支持长期血糖管理目标的营养需求。

同时,血糖管理食谱中的各种营养素供应,都不能低于正常人,甚至钾、镁、维生素B1和膳食纤维等还要加强供应。因为它们对血糖控制、碳水化合物代谢十分重要。抗氧化成分也要增加供应,这对于预防糖尿病并发症也特别重要。所以,要优先使用含有抗氧化保健成分和富含矿物质的全谷杂粮和薯类作为主食,而不能天天只有白米饭,它的维生素和矿物质含量太低了,不能支持长期血糖管理目标的营养需求。

考虑到糖尿病患者和高危人群中,大部分有超重肥胖或体脂肪超标的问题,需要通过控制饮食和增强运动来减肥,从而达到良好的代谢控制。因此,血糖管理食谱宜以1600-1800千卡为目标能量,在控制好血糖反应的同时,满足其它营养的全面供应,并实现缓慢的减肥瘦身。

考虑到糖尿病患者和高危人群中,大部分有超重肥胖或体脂肪超标的问题,需要通过控制饮食和增强运动来减肥,从而达到良好的代谢控制。因此,血糖管理食谱宜以1600-1800千卡为目标能量,在控制好血糖反应的同时,满足其它营养的全面供应,并实现缓慢的减肥瘦身。

下面就是一个1600千卡糖尿病食谱的例子。使用者不太习惯于吃杂粮和豆类,应当怎样开始呢?

下面就是一个1600千卡糖尿病食谱的例子。使用者不太习惯于吃杂粮和豆类,应当怎样开始呢?

以下为付费阅读内容

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早餐:豆腐脑1碗(市售品200g,注意少放调料,控制盐量);鸡蛋茴香软煎饼一块(鸡蛋半个30g,茴香菜80g,标准面粉70g,烹调油6g);生菜沙拉(叶用莴苣120g,千岛沙拉酱6g)

早餐:豆腐脑1碗(市售品200g,注意少放调料,控制盐量);鸡蛋茴香软煎饼一块(鸡蛋半个30g,茴香菜80g,标准面粉70g,烹调油6g);生菜沙拉(叶用莴苣120g,千岛沙拉酱6g)

软煎饼做法:茴香菜切碎,和面粉、鸡蛋混合成面糊,然后在不沾平锅上摊成饼就可以了。除了少量一点盐,其他调料不用放,茴香菜本身就很香浓,而且略有咸味。

软煎饼做法:茴香菜切碎,和面粉、鸡蛋混合成面糊,然后在不沾平锅上摊成饼就可以了。除了少量一点盐,其他调料不用放,茴香菜本身就很香浓,而且略有咸味。

南方居民可以把茴香鸡蛋软煎饼替换成标准粉挂面70g,鸡蛋半个,绿叶菜80g(如鸡毛菜、草头、豌豆尖等各种深绿色蔬菜),豆腐脑可以替换成50g南豆腐。

南方居民可以把茴香鸡蛋软煎饼替换成标准粉挂面70g,鸡蛋半个,绿叶菜80g(如鸡毛菜、草头、豌豆尖等各种深绿色蔬菜),豆腐脑可以替换成50g南豆腐。